Você já domina os 5km. A respiração está controlada, o ritmo está sólido e aquela sensação de "quase morte" do início ficou para trás. Agora, o desafio é outro: dobrar a distância. Migrar dos 5km para os 10km é um dos marcos mais gratificantes na vida de um corredor, mas exige uma mudança de chave no seu treinamento.

Como educador físico, meu papel é garantir que essa transição não resulte em lesões ou estafa mental. Para correr o dobro, você não precisa treinar o dobro da intensidade, mas sim o dobro da inteligência.

 

1. A Regra dos 10%: Respeite a Fisiologia

O erro mais comum é tentar correr 10km logo na primeira semana de empolgação. Seus pulmões podem até aguentar, mas seus tendões e ossos precisam de tempo para a remodelação tecidual.

  • A estratégia: Aumente o seu volume semanal total em, no máximo, 10% a cada semana. Se você corre 15km por semana, na próxima deve correr cerca de 16,5km. Essa progressão lenta é o que diferencia um corredor constante de um corredor lesionado.

 

2. O Longão: Construindo a Resistência de Base

Para os 10km, o "Longão" de final de semana torna-se o treino mais importante da planilha. Ele ensina seu corpo a ser mais eficiente na queima de gordura como combustível e melhora a densidade mitocondrial (as usinas de energia das suas células).

  • Dica prática: Se o seu maior treino hoje é de 5km, adicione 1km a esse treino a cada semana. Em pouco mais de um mês, você estará batendo na porta dos 10km sem sofrimento excessivo.

 

3. Introdução ao Ritmo de Cruzeiro

Nos 5km, você consegue sustentar uma intensidade alta por quase todo o tempo. Nos 10km, a estratégia muda. Você precisa encontrar o seu "Ritmo de Cruzeiro" — um pace onde você está trabalhando, mas que é sustentável.

  • O treino chave: Uma vez por semana, faça um "Tempo Run". Corra 3km ou 4km em um ritmo levemente mais lento que o seu recorde pessoal de 5km. Isso treina seu limiar de lactato, permitindo que você corra rápido por mais tempo.

 

4. O Papel do Descanso Ativo

Dobrar a distância aumenta o impacto acumulado. Não negligencie os dias de descanso ou os treinos regenerativos. O descanso é o momento em que o seu corpo realmente fica mais forte após o estímulo do treino.

 

Conclusão: Paciência gera Performance

Evoluir na corrida é um jogo de paciência. Os 10km são uma distância mágica, pois exigem um equilíbrio perfeito entre velocidade e resistência. Foque na constância, respeite os sinais de dor e, quando menos esperar, o cronômetro marcará o seu primeiro dígito duplo de distância.

 

Por: Eduardo Lass
Educador Físico
032615-G/PR