Se você corre, já deve ter ouvido que "treino é treino e prova é prova". Mas quando falamos de nutrição, o longão é o seu laboratório. É nele que você treina o seu sistema digestivo a processar energia enquanto seu sangue está concentrado nos músculos, e não no estômago.

Como nutricionista da MoveOn, meu papel é garantir que você não termine seus treinos longos exausto ou com desconfortos gástricos. Vamos desenhar a sua estratégia de abastecimento com foco em três pilares: carboidratos, hidratação e timing.

 

1. O Tanque Cheio: Carboidratos são Soberanos

Para esforços acima de 60-90 minutos, o seu estoque de glicogênio (energia guardada nos músculos e fígado) começa a se esgotar.

  • A estratégia de aporte: O consenso científico para o endurance sugere o consumo de 30g a 60g de carboidratos por hora de exercício. Em treinos muito longos (acima de 2h30), esse valor pode chegar a 90g, se bem treinado.
  • Dica da Nutri: Não dependa apenas de géis. Você pode alternar com bananinha, jujubas de palatinose ou bebidas isotônicas. O importante é testar a aceitabilidade do seu estômago.

 

2. Hidratação: Além da Água

Suor não é apenas água; é eletrólitos, principalmente sódio. Beber água pura em excesso pode diluir o sódio no seu sangue (hiponatremia), o que é perigoso.

  • A conta dos líquidos: Tente ingerir de 400ml a 800ml de líquidos por hora, dependendo da sua taxa de sudorese e do clima.
  • O fator eletrólitos: A partir de 1h de treino, a reposição de sódio e potássio é obrigatória. Use cápsulas de sal ou pós eletrolíticos para manter a pressão osmótica e evitar as famosas cãibras.

 

3. O Timing da Digestão

Não adianta ingerir o gel quando você já sente a fadiga (o famoso "muro"). A absorção leva tempo.

  • Regra de Ouro: Comece a suplementar por volta dos 30 a 45 minutos de corrida e mantenha o fracionamento a cada 30-45 minutos. É mais fácil o corpo absorver pequenas doses constantes do que uma carga alta de uma só vez.

 

4. Janela de Recuperação (Pós-Longão)

O treino longo não acaba quando você para o relógio. Os primeiros 30-60 minutos após o treino são cruciais para a ressíntese de glicogênio.

  • O Mix Ideal: Combine carboidratos de rápida absorção com uma fonte de proteína (proporção de 3:1 ou 4:1). Isso acelera a reparação tecidual e garante que você esteja pronto para o treino de amanhã.

 

Conclusão: Treine seu Estômago

Assim como você treina suas pernas, você precisa treinar seu intestino. Nunca deixe para testar um suplemento novo no dia da prova. Use os longões para descobrir o que funciona para o seu corpo. Afinal, uma nutrição bem planejada é o que transforma um treino de sofrimento em um treino de prazer.

 

Por: Rafa Trica
Nutricionista
CRN-8: 7748